Superar la ansiedad social

¿Crees tener problemas de ansiedad social?

En este artículo encontrarás pautas para ayudarte a superar la ansiedad social y mejorar tus habilidades sociales

La ansiedad social y la fobia social (o trastorno de ansiedad social) son problemas que afectan a un gran número de personas. Ambos pueden limitar seriamente nuestras interacciones diarias, afectar nuestra autoestima y reducir la calidad de vida.

Pero, ¿cómo distinguir entre ellos y cómo enfrentarlos? Aquí te lo explicamos.

¿Qué es la ansiedad social?

La ansiedad social es una condición que se refiere al miedo o la incomodidad que algunas personas sienten en ciertos eventos sociales o al interactuar con otras personas. Estos sentimientos pueden ir desde una leve incomodidad hasta una ansiedad intensa y pueden manifestarse como un miedo a ser juzgado negativamente por los demás y a menudo se acompaña de síntomas físicos como sudoración, palpitaciones y rubor. Esta forma de ansiedad puede llevar a la persona a evitar las situaciones o bien a afrontarlas con un nivel elevado de ansiedad. 

Síntomas de la ansiedad social

Los síntomas de la ansiedad social abarcan una amplia gama de experiencias emocionales, cognitivas y físicas que se manifiestan en los acontecimientos sociales o al interactuar con otras personas. En el ámbito emocional, cuando se experimenta ansiedad social suele haber nerviosismo, inseguridad, miedo al fracaso y en general una ansiedad intensa.

Desde una perspectiva cognitiva, puede haber preocupación por lo que pensarán los demás, miedo al rechazo o a hacer el ridículo, miedo a ser el centro de atención, pensamientos negativos automáticos sobre uno mismo, dificultad de concentración y elevada autocritica.

En el plano fisiológico, la ansiedad social está relacionada con síntomas como palpitaciones cardíacas rápidas, sudoración excesiva (especialmente en las manos y axilas), temblores o manos temblorosas, ruborización o enrojecimiento facial, sequedad en la boca y garganta y  dificultad para tragar, entre otras.

En términos de comportamiento, cuando se experimenta ansiedad social puede llegar a evitarse algunas situaciones, hablar poco, o evitar el contacto visual durante interacciones sociales. Esto puede llevar a menudo a un aislamiento social importante. 

Técnicas de relajación para superar la ansiedad social

Existen diversas técnicas de relajación que pueden ayudarte a superar la ansiedad social y disminuir tu ansiedad en las situaciones o interacciones sociales:

• Respiración profunda: La respiración profunda implica tomar respiraciones lentas y profundas para relajar el cuerpo y calmar la mente. Puedes practicar la técnica de «respiración abdominal» inhalando lentamente por la nariz, llenando tu abdomen de aire, y luego exhalando lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces.
  
• Meditación: La meditación implica enfocar tu atención en el momento presente y reducir la rumiación mental. La meditación de atención plena (mindfulness) es especialmente útil para la ansiedad. Puedes practicarla sentándote en silencio y prestando atención a tu respiración o a las sensaciones de tu cuerpo.
  
• Relajación muscular progresiva: Esta técnica consiste en tensar y luego relajar deliberadamente los músculos de tu cuerpo para liberar la tensión acumulada. Comienza desde los pies y avanza hacia arriba, prestando atención a cada grupo muscular.
  
• Visualización: La visualización implica imaginar un lugar o situación relajante y placentera para distraer tu mente de la ansiedad. Puedes cerrar los ojos e imaginarte en un entorno tranquilo y seguro.
  
• Ejercicio: La actividad física regular, como caminar, dar un paseo, nadar o correr, puede liberar endorfinas y reducir la ansiedad. El ejercicio es una forma efectiva de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Controla también el consumo de cafeína. 

Diferencia entre ansiedad social y fobia social

La ansiedad social se refiere a una respuesta emocional natural que todos experimentamos en situaciones sociales, como nerviosismo o preocupación al hablar en público o conocer a personas nuevas. Es una parte normal de la vida.

En contraste, la fobia social (también llamada Trastorno de ansiedad social) es mucho más que una timidez; es un trastorno mental que suele comenzar en la adolescencia (aunque no siempre es así) en el cual la ansiedad en situaciones sociales es abrumadora, persistente y debilitante. Interfiere significativamente en la vida de la persona, afectando sus relaciones y su funcionamiento diario.

Las personas con fobia social suelen tener un miedo intenso y duradero a ser juzgados o evaluados negativamente por otros, a menudo llevando a evitar la situación en lugar de afrontarla, así como deteriorando la calidad de vida de la persona que lo sufre. El hecho de elegir estar solo es distinto : las personas con este trastorno quieren superar la ansiedad social y anhelan relacionarse con otras personas pero no pueden porque la ansiedad les paraliza. La disminución en la calidad de vida puede ser una consecuencia grave e inevitable. 

Mientras que la ansiedad social a menudo aparece en alguna situación concreta, de forma puntual, la fobia social es un trastorno persistente que aparece generalmente en más de una situación o interacción social, de manera duradera y estable. 

Para identificar qué problema estás enfrentando, es esencial analizar la frecuencia, intensidad y duración de tus síntomas. Si estos interfieren en tu vida diaria y persisten durante seis meses o más, es probable que sea debido a la fobia social, y pues sería recomendable acudir a un profesional de la psicología puesto que puede tener efectos perjudiciales e incapacitantes en tu día a día. 

Fobia social o Trastorno de ansiedad social

Según el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, quinta edición), la fobia social se caracteriza por los siguientes puntos:

• Miedo intenso y persistente: La persona experimenta un miedo extremo y duradero en situaciones sociales o de actuación en las que teme ser juzgada negativamente o evaluada de manera humillante por otros. 

• Evitación o malestar significativo: El miedo social conduce a evitar las situaciones sociales temidas o a soportarlas con un malestar intenso. Este trastorno puede interferir significativamente en la vida cotidiana, las relaciones o el funcionamiento ocupacional o académico de la persona que lo sufre.
  
• Duración prolongada: Los síntomas de la fobia social pueden comenzar  en cualquier momento de la vida de la persona (siendo habitual en la etapa de la adolescencia) pero, como condición, deben persistir durante al menos seis meses.
  
• Incapacidad para controlar la ansiedad: La persona tiene dificultades para controlar su ansiedad en situaciones sociales y puede preocuparse de manera anticipada sobre estos eventos.
  
• Impacto en la vida diaria: La fobia social interfiere en la capacidad para desarrollar relaciones, avanzar en la carrera profesional o participar plenamente en la sociedad, causando un deterioro significativo en la calidad de vida de la persona.
  
• El DSM-5 distingue dos subtipos principales de fobia social:
  
  • De tipo actuación: Se caracteriza por el miedo a situaciones de rendimiento, como hablar en público, actuar en el escenario o realizar presentaciones en el trabajo o la escuela.
  • Generalizada: Implica un miedo más amplio que abarca una variedad de situaciones sociales, como conversaciones cotidianas, asistir a fiestas o reuniones sociales, o incluso comer o beber en público.

¿Cómo superar la ansiedad social o la fobia social?

Cómo superar la ansiedad social puede ser un gran reto. La intervención psicológica para la ansiedad social y la fobia social comparten similitudes, ya que ambas se enfocan en ayudar a las personas a manejar sus temores y ansiedades relacionados con situaciones sociales. Sin embargo, existen algunas diferencias sutiles en cómo se abordan estas dos condiciones:

1. Gravedad de los síntomas de ansiedad : Una diferencia clave entre la ansiedad social y la fobia social radica en la gravedad de los síntomas. La fobia social se caracteriza por una ansiedad más intensa y persistente en situaciones sociales, y la evitación de estas situaciones es más pronunciada. En la ansiedad social, los síntomas pueden ser menos severos o menos debilitantes. Por lo tanto, en casos de fobia social, puede ser necesario un enfoque terapéutico más intensivo y específico.
   
2. Duración del tratamiento: Debido a la diferencia en la gravedad de los síntomas y la evitación de situaciones sociales en la fobia social, el tratamiento puede ser más prolongado y requerir más sesiones de terapia en comparación con la ansiedad social. La duración del tratamiento también puede depender de la respuesta individual del paciente.
   
3. Necesidad de medicamentos: En algunos casos de fobia social grave, los médicos pueden considerar la posibilidad de recetar medicamentos ansiolíticos o antidepresivos junto con la terapia. Esto es menos común en la ansiedad social, especialmente si los síntomas son menos intensos.

Superar la ansiedad social puede ser difícil y muchas veces es necesario buscar ayuda. Un buen profesional puede proporcionar a las personas con ansiedad social un plan de intervención personalizado y detallado, siempre acorde a sus necesidades. En general, las intervenciones psicológicas para estas problemáticas suelen incluir los diferentes componentes citados a continuación:

1. Evaluación inicial: El proceso comienza con una evaluación que puede incluir entrevistas clínicas, cuestionarios y evaluaciones de síntomas. El terapeuta buscará comprender tu historia del problema, la gravedad de los síntomas, los factores desencadenantes y de mantenimiento, y las áreas específicas de dificultad.
   
2. Aceptación y confianza en ti mismo: Reconocer y aceptar la situación es el primer paso para afrontar tus dificultades, así como aprender a tener confianza en ti mismo, aceptarte como eres y mejorar tu autoestima. El miedo puede afectar en todos estos aspectos y es importante, en primer lugar, desarrollar estrategias de autocuidado.
   
3. Establecimiento de objetivos: Se establecerán objetivos terapéuticos claros y alcanzables, en relación a las dificultades importantes halladas en la evaluación inicial. Estos objetivos pueden estar relacionados con la reducción de la ansiedad en situaciones sociales específicas o la mejora de las habilidades sociales (como por ejemplo la asertividad, ser amable con los demás, …)
   
4. Relajación y mindfulness: Se enseñan técnicas de relajación y mindfulness para ayudarte a mostrarte menos ansioso, mantenerte en el momento presente y reducir la rumiación sobre eventos pasados o futuros.  El mindfulness y la relajación pueden mejorar la autoconciencia, la regulación emocional y a la vez puede reducir los síntomas fisiológicos como las palpitaciones, sudoración o temblores.
   
5. Gestión emocional: Es importante analizar qué emociones tienes y anota cómo estas te afectan, a veces sin ser del todo consciente de ello. Es importante identificarlas y entender su significado. El diario emocional es una de las técnicas que podemos poner en práctica para ayudarnos a identificación estas emociones.
   
6. Defusión cognitiva: Es útil identificar si hay pensamientos negativos o distorsionados y ser consciente que estos no forman parte de ti. En primer lugar concéntrate y despúes haz una lista de estos pensamientos. A continuación, haz un esfuerzo para no intentar controlarlos ni eliminarlos, puesto que aparecerán con más fuerza. Simplemente, anótalos y obsérvalos. Los pensamientos no te definen.
   
7. Cambia el foco de tu atención: En general, las personas con fobia social tienen una elevada conciencia de sí mismas, y esto aumenta su ansiedad y perjudica la interacción social. Desplaza tu atención hacia fuera : hacia tu interlocutor o hacia algún elemento de tu entorno.
   
8. Compromiso con la acción y terapia de exposición gradual: Salir de tu zona de confort poco a poco, empezando por situaciones menos desafiantes, acorde con un plan de intervención diseñado y unos objetivos claros y definidos, con el objetivo de enfrentar tus miedos e inseguridades. Verás como, poco a poco, actuarás con más confianza y menos temor. 
   
9. Seguimiento: A lo largo del proceso de intervención se revisarán regularmente los objetivos y se harán los ajustes necesarios.
   
10. Prevención de recaídas: Una vez que se han alcanzado los objetivos terapéuticos, se trabajará en estrategias de prevención de recaídas para ayudarte a mantener tus logros a largo plazo y así aumentar la efectividad de la intervención.
    
11. Terapia de grupos de apoyo: La terapia de grupo puede ser una forma de superar la ansiedad social o fobia social. Puede ser muy beneficiosa, con  elevada eficacia y puede tener un impacto significativo, porque proporciona un entorno de apoyo en el que podrás practicar tus habilidades sociales, compartir experiencias y aprender de los demás.

Acciones inmediatas si sospechas tener fobia social

Si tu ansiedad social te impide llevar una vida plena, ha aumentado en las últimas semanas o crees que puedes tener fobia social:

• Busca información para superar la ansiedad social: Entender tu condición es esencial. Por esto es importante, cuando llegue el momento, buscar información para entender qué té está ocurriendo y cómo abordarlo
• Habla sobre ello: Comparte tus sentimientos con amigos de confianza o familiares.
• Busca ayuda profesional: Un buen tratamiento psicológico puede proporcionarte herramientas específicas para superar tus dificultades de relación social.