La fobia social o trastorno de ansiedad social se caracteriza por un miedo intenso y persistente a las situaciones sociales en las que uno puede ser observado, evaluado o juzgado negativamente.
Uno de los factores clave que contribuyen al mantenimiento de la fobia social es la anticipación y la rumiación mental excesiva. En este artículo, exploraremos el papel que juega la preocupación excesiva, la anticipación obsesiva y la rumiación en la fobia social, y cómo romper el círculo de preocupación para encontrar el alivio y la libertad en las interacciones sociales.
Tabla de contenidos
Preocupación excesiva y falta de control sobre los pensamientos
Las personas con fobia social experimentan una preocupación excesiva y constante acerca de las situaciones sociales temidas. Esta preocupación se centra en el miedo a fracasar, a ser juzgado negativamente o a ser objeto de vergüenza o humillación.
La preocupación excesiva puede consumir gran parte de los pensamientos y la energía de la persona, dificultando su capacidad para concentrarse en otras áreas de la vida. Los pensamientos negativos y temores relacionados con las situaciones sociales se vuelven intrusivos y difíciles de controlar, pudiéndose repetir una y otra vez en sus mentes, generando una sensación de angustia constante.
Suele ocurrir, además de tener pensamientos recurrentes, que muchas de las personas con fobia social tienden a imaginar y visualizar repetidamente las situaciones sociales antes de que ocurran.
Este proceso de anticipación constante alimenta la ansiedad y amplifica los miedos y temores asociados con las interacciones sociales. La mente crea escenarios negativos y catastrofiza las posibles consecuencias, lo que refuerza la evitación y el malestar, con el valor añadido de las imágenes, que hacen todavía más real el pensamiento recurrente y origina mayor malestar y ansiedad.
Tal visualización negativa, además, puede reforzar la tendencia de la persona a evitar dicha situación.
Cómo romper el bucle de las preocupaciones y de la rumiación mental
Las preocupaciones recurrentes y la anticipación de la situación social temida conlleva una mayor ansiedad, con lo cual aumentan las preocupaciones y las anticipaciones con el objetivo de intentar conseguir los recursos para afrontar la situación de manera adecuada.
Se forma, entonces, un bucle donde la preocupación conlleva ansiedad, y esta a su vez conlleva mayor preocupación.
La solución se basa en romper este bucle, utilizando las siguientes estrategias o técnicas;
- Reconocer y etiquetar la preocupación: El primer paso para romper el bucle de preocupación es reconocer y etiquetar conscientemente los pensamientos y las preocupaciones negativas como productos de la ansiedad. Al darte cuenta de que estos pensamientos son parte de tu condición de fobia social y no una realidad objetiva, puedes separarte emocionalmente de ellos y comenzar a desafiar su influencia en tu estado de ánimo y comportamiento. Las emociones desaparecen una vez se observan.
- Practicar la aceptación y la atención plena (mindfulness): En lugar de luchar contra los pensamientos y las preocupaciones, practica la aceptación y la atención plena. Acepta que estos pensamientos pueden surgir y déjalos pasar sin juzgarlos. Dirige tu atención hacia el momento presente, centrándote en tus sentidos y en la experiencia actual. En lugar de luchar por controlar los pensamientos intrusivos o tratar de suprimirlos, reconocemos que el intento de controlar un pensamiento en realidad puede hacer que se vuelva más persistente y descontrolado. Cuando nos damos cuenta de que «cuando se intenta controlar un pensamiento, se descontrola», podemos cambiar nuestra relación con nuestros pensamientos y permitir que fluyan sin resistencia.
Esta comprensión nos ayuda a no engancharnos en los pensamientos negativos o en la preocupación excesiva.
En cambio, nos entrenamos para observar nuestros pensamientos con curiosidad y amabilidad, sin identificarnos con ellos ni tratar de cambiarlos. A través de la práctica del mindfulness, aprendemos a dejar pasar los pensamientos sin reaccionar, permitiéndoles que se desvanezcan naturalmente. - Cuestionar y reemplazar los pensamientos negativos: Cuestiona la validez de tus pensamientos negativos y desafía las creencias negativas que pueden estar alimentando tu fobia social. Pregunta a ti mismo/a si hay pruebas reales de que los demás te juzgarán tan duramente como temes. Reemplaza los pensamientos negativos con afirmaciones más realistas y positivas, centrándote en tus fortalezas y logros personales.
- Buscar apoyo profesional: La terapia psicólogica puede ser una herramienta valiosa para ayudarte a romper el bucle de preocupación en la fobia social, identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos, proporcionarte estrategias específicas para manejar la ansiedad y ofrecerte un espacio seguro para explorar tus miedos y preocupaciones.
Conclusiones finales
La anticipación y la rumiación excesiva desempeñan un papel significativo en el mantenimiento de la fobia social. La preocupación obsesiva, la falta de control sobre los pensamientos, la imaginación continua de situaciones sociales y el miedo al fracaso pueden alimentar la ansiedad y reforzar la evitación.
Sin embargo, con estrategias adecuadas como el reconocimiento de las preocupaciones, su observación y su posterior análisis y reestructuración cognitiva, es posible romper el ciclo de preocupación y encontrar alivio en las interacciones sociales.
