Superar l’ansietat social

Creus que tens problemes d’ansietat social? En aquest article trobaràs pautes per ajudar-te a superar aquest trastorn i millorar les teves habilitats socials.

L’ansietat social i la fòbia social (o trastorn d’ansietat social) són problemes que afecten un gran nombre de persones. Tots dos poden limitar seriosament les nostres interaccions diàries, afectar la nostra autoestima i reduir la qualitat de vida. Però com distingir entre ells i com enfrontar-los? Aquí t’ho expliquem.

Contingut:

1. Què és l’ansietat social?
2. Símptomes de l’ansietat social
3. Tècniques de relaxació per l’ansietat
4. Diferència entre ansietat social i fòbia social
5. Fòbia social o trastorn d’ ansietat social
6. Com superar l’ansietat social o la fòbia social?
7. Accions immediates si sospites que tens fòbia social

Què és l’ ansietat social?

L’ansietat social és una condició que fa referència a la por o la incomoditat que algunes persones senten en certs esdeveniments socials o en interactuar amb altres persones.

Aquests sentiments poden anar des d’una lleu incomoditat fins a una ansietat intensa i es poden manifestar com una por de ser jutjat negativament pels altres i sovint s’acompanya de símptomes físics com sudoració, palpitacions i rubor. Aquesta forma dʻansietat pot portar la persona a evitar les situacions o bé a afrontar-les amb un nivell elevat dʻansietat.

Símptomes de l’ ansietat social

 Els símptomes de l’ansietat social abasten una àmplia gamma d’experiències emocionals, cognitives i físiques que es manifesten en els esdeveniments socials o en interactuar amb altres persones. En l’àmbit emocional, quan s’experimenta ansietat social hi sol haver nerviosisme, inseguretat, por al fracàs i en general una ansietat intensa.

Des d’una perspectiva cognitiva, hi pot haver preocupació pel que pensaran els altres, por al rebuig o fer el ridícul, por de ser el centre d’atenció, pensaments negatius automàtics sobre un mateix, dificultat de concentració i elevada autocrítica.

En el pla fisiològic, l’ansietat social està relacionada amb símptomes com palpitacions cardíaques ràpides, sudoració excessiva (especialment a les mans i aixelles), tremolors o mans tremoloses, ruborització o envermelliment facial, sequedat a la boca i gola i dificultat per empassar, entre altres.

En termes de comportament, quan s’experimenta ansietat social es pot arribar a evitar algunes situacions, parlar poc, o evitar el contacte visual durant interaccions socials. Això pot portar sovint a un important aïllament social.

Tècniques de relaxació per l’ansietat

Hi ha diverses tècniques de relaxació que et poden ajudar a gestionar i disminuir la teva ansietat en les situacions o interaccions socials:

• Respiració profunda: La respiració profunda implica prendre respiracions lentes i profundes per relaxar el cos i calmar la ment. Podeu practicar la tècnica de “respiració abdominal” inhalant lentament pel nas, omplint el vostre abdomen d’aire, i després exhalant lentament per la boca. Repeteix aquest procés diverses vegades.
• Meditació: La meditació implica enfocar la teva atenció al moment present i reduir la rumiació mental (preocupacions i pensaments repetitius). La meditació d’atenció plena (mindfulness) és especialment útil per a l’ ansietat. Pots practicar-la asseient-te en silenci i parant atenció a la teva respiració o a les sensacions del teu cos.
• Relaxació muscular progressiva: Aquesta tècnica consisteix a tensar i després relaxar deliberadament els músculs del teu cos per alliberar la tensió acumulada. Comença des dels peus i avança cap amunt, parant atenció a cada grup muscular.
• Visualització: La visualització implica imaginar un lloc o situació relaxant per distreure la teva ment de l’ansietat. Pots tancar els ulls i imaginar-te en un entorn tranquil i segur.
• Exercici físic: L’activitat física regular, com caminar, fer una passejada, nedar o córrer, pot alliberar endorfines i reduir l’ansietat. L’exercici és una manera efectiva d’alleujar l’estrès i millorar l’estat d’ànim. Controla també el consum de cafeïna.

Diferència entre ansietat social i fòbia social

L’ ansietat social es refereix a una resposta emocional natural que tots podem experimentar en situacions socials, com ara nerviosisme o preocupació en parlar en públic o conèixer persones noves. És una part normal de la vida. En contrast, la fòbia social (també anomenada Trastorn d’ansietat social) és molt més que això; és un trastorn mental que sol començar a l’adolescència (encara que no sempre és així) en el qual l’ansietat en situacions socials és aclaparadora, persistent i debilitant. Interfereix significativament en la vida de la persona, afectant-ne les relacions i el funcionament diari.

Les persones amb fòbia social solen tenir una por intensa i duradora de ser jutjades o avaluades negativament per altres, sovint portant a evitar la situació en lloc d’afrontar-la, així com deteriorant la qualitat de vida de la persona que la pateix. El fet d’escollir estar sol és diferent: les persones amb fòbia social volen i anhelen relacionar-se amb altres persones però no poden perquè l’ansietat els paralitza. La disminució de la qualitat de vida pot ser una conseqüència greu i inevitable.

Mentre que l’ansietat social sovint apareix en alguna situació concreta, puntualment, la fòbia social és un trastorn persistent que apareix generalment en més d’una situació o interacció social, de manera duradora i estable.

Per identificar quin problema estàs enfrontant, és essencial analitzar la freqüència, la intensitat i la durada dels teus símptomes. Si aquests interfereixen a la teva vida diària i persisteixen durant sis mesos o més, és probable que sigui a causa de la fòbia social, i doncs seria recomanable recórrer a un professional de la psicologia ja que pot tenir efectes perjudicials i incapacitants en el teu dia a dia.

Fòbia social o trastorn d’ ansietat social

Segons el Manual DSM-5 (Manual Diagnòstic i Estadístic dels Trastorns Mentals, cinquena edició), la fòbia social es caracteritza pels següents punts:

1. Por intensa i persistent: La persona experimenta una por extrema i duradora en situacions socials o d’actuació en què tem ser jutjada negativament o avaluada de manera humiliant per altres.
2. Evitació o malestar significatiu: La por social condueix a evitar les situacions socials temudes o a suportar-les amb un malestar intens. Aquest trastorn pot interferir significativament en la vida quotidiana, les relacions o el funcionament ocupacional o acadèmic de la persona que el pateix.
3. Durada perllongada: Els símptomes de la fòbia social poden començar en qualsevol moment de la vida de la persona (sent habitual a l’etapa de l’adolescència) però, com a condició, han de persistir durant almenys sis mesos.
4. Incapacitat per controlar l’ansietat: La persona té dificultats per controlar la seva ansietat en situacions socials i es pot preocupar de manera anticipada sobre aquests esdeveniments.
5. Impacte a la vida diària: La fòbia social interfereix en la capacitat per desenvolupar relacions, avançar en la carrera professional o participar plenament en la societat, causant un deteriorament significatiu en la qualitat de vida de la persona.

El DSM-5 distingeix dos subtipus principals de fòbia social:

• De tipus actuació: Es caracteritza per la por a situacions de rendiment, com ara parlar en públic, actuar a l’escenari o realitzar presentacions o exposicions en públic.
• Generalitzada: Implica una por més àmplia que abasta una varietat de situacions socials, com ara converses quotidianes, assistir a festes o reunions socials, o fins i tot menjar o beure en públic.

Com superar l’ansietat social o la fòbia social?

Com superar l’ansietat social pot ser un gran repte. La intervenció psicològica per a l’ansietat social i la fòbia social comparteixen similituds, ja que totes dues s’enfoquen a ajudar les persones a gestionar els seus temors i les ansietats relacionats amb situacions socials. No obstant això, hi ha algunes diferències subtils en com s’aborden aquestes dues condicions:

1. Gravetat dels símptomes d’ansietat: Una diferència clau entre l’ansietat social i la fòbia social rau en la gravetat dels símptomes. La fòbia social es caracteritza per una ansietat més intensa i persistent en situacions socials i l’evitació d’aquestes situacions és més pronunciada. A l’ansietat social, els símptomes poden ser menys severs o menys debilitants. Per tant, en casos de fòbia social, pot ser necessari un enfocament terapèutic més intensiu i específic.
2. Durada del tractament: A causa de la diferència en la gravetat dels símptomes i l’evitació de situacions socials a la fòbia social, el tractament pot ser més prolongat i requerir més sessions de teràpia en comparació amb l’ansietat social. La durada del tractament també pot dependre de la resposta individual del pacient.
3. Necessitat de medicaments: En alguns casos de fòbia social greu, els metges poden considerar la possibilitat de receptar medicaments ansiolítics o antidepressius juntament amb la teràpia. Això és menys comú a l’ansietat social, especialment si els símptomes són menys intensos.

Superar l’ansietat social pot ser difícil i moltes vegades cal cercar ajuda. Un bon professional pot proporcionar a les persones amb ansietat social un pla d’intervenció personalitzat i detallat, sempre d’acord amb les seves necessitats. En general, les intervencions psicològiques per a aquestes problemàtiques solen incloure els diferents components esmentats a continuació:

1. Avaluació inicial: El procés comença amb una avaluació que pot incloure entrevistes clíniques, qüestionaris i avaluacions de símptomes. El terapeuta cercarà comprendre la teva història del problema, la gravetat dels símptomes, els factors desencadenants i de manteniment, i les àrees específiques de dificultat.
2. Acceptació i confiança en tu mateix: Reconèixer i acceptar la situació és el primer pas per afrontar les teves dificultats, així com aprendre a tenir confiança en tu mateix, acceptar-te tal com ets i millorar la teva autoestima. La por pot afectar en tots aquests aspectes i és important, en primer lloc, desenvolupar estratègies d’autocura.
3. Establiment d’objectius: S’establiran objectius terapèutics clars i assolibles, en relació a les dificultats importants trobades en l’ avaluació inicial. Aquests objectius poden estar relacionats amb la reducció de l’ansietat en situacions socials específiques o la millora de les habilitats socials (com ara l’assertivitat, ser amable amb els altres…)
4. Relaxació i mindfulness: S’ensenyen tècniques de relaxació i mindfulness per ajudar-te a mostrar-te menys ansiós, mantenir-te en el moment present i reduir la rumiació sobre esdeveniments passats o futurs. El mindfulness i la relaxació poden millorar l’autoconsciència, la regulació emocional i alhora poden reduir els símptomes fisiològics com les palpitacions, sudoració o tremolors.
5. Gestió emocional: És important analitzar quines emocions tens i anotar com aquestes t’afecten, de vegades sense ser-ne del tot conscient. És important identificar-les i entendre’n el significat. El diari emocional és una de les tècniques que podem posar en pràctica per ajudar-nos a identificar aquestes emocions.
6. Defusió cognitiva: És útil identificar si hi ha pensaments negatius o distorsionats i ser conscients que aquests no formen part de tu. En primer lloc, concentra’t i després fes una llista d’aquests pensaments. A continuació, fes un esforç per no intentar controlar-los ni eliminar-los, ja que apareixeran amb més força. Simplement, anota’ls i observa’ls. Els pensaments no et defineixen.
7. Canvia el focus de la teva atenció: En general, les persones amb fòbia social tenen una elevada consciència de si mateixes, i això augmenta la seva ansietat i perjudica la interacció social. Desplaça la teva atenció cap a fora: cap al teu interlocutor o cap a algun element del teu entorn.
8. Compromís amb l’acció i la teràpia d’exposició gradual: Sortir de la teva zona de confort a poc a poc, començant per situacions menys desafiadores, d’acord amb un pla d’intervenció dissenyat i uns objectius clars i definits, amb l’objectiu d’enfrontar les pors i les inseguretats. Veuràs com, a poc a poc, actuaràs amb més confiança i menys por.
9. Seguiment: Al llarg del procés d’intervenció es revisaran regularment els objectius i es faran els ajustaments necessaris.
10. Prevenció de recaigudes: Un cop s’han assolit els objectius terapèutics, es treballarà en estratègies de prevenció de recaigudes per ajudar-te a mantenir els teus èxits a llarg termini i així augmentar l’efectivitat de la intervenció.
11. Teràpia de grups de suport: La teràpia de grup pot ser una manera de superar també l’ansietat o la fòbia social. Pot ser molt beneficiosa, amb elevada eficàcia i pot tenir un impacte significatiu, perquè proporciona un entorn de suport on podràs practicar les teves habilitats socials, compartir experiències i aprendre dels altres

Accions immediates si sospites que tens fòbia social

Si la teva ansietat social t’impedeix portar una vida plena, ha augmentat en les últimes setmanes o creus que pots tenir fòbia social:

• Cerca informació: Entendre la teva condició és essencial. Per això és important, quan arribi el moment, buscar informació per entendre què t’està passant i com abordar-ho.
• Parla sobre el tema: Comparteix els teus sentiments amb amics de confiança o familiars.
• Busca ajuda professional: Un bon tractament psicològic et pot proporcionar eines específiques per superar les teves dificultats de relació social.