Preocupació excessiva i manca de control sobre els pensaments
Com trencar el bucle de les preocupacions
Introducció
La fòbia social és un trastorn d’ansietat que es caracteritza per una por intensa i persistent de les situacions socials en què un pot ser observat, avaluat o jutjat negativament. Un dels factors clau que contribueixen al manteniment de la fòbia social és l’anticipació i la rumiació mental.
En aquest article, explorarem el paper que juga la preocupació excessiva, l’anticipació obsessiva i la rumiació a la fòbia social, i com trencar el cercle de preocupació per trobar l’alleujament i la llibertat durant les interaccions socials.
Preocupació excessiva i manca de control sobre els pensaments
Les persones amb fòbia social experimenten una preocupació excessiva i constant sobre les situacions socials temudes. Aquesta preocupació se centra en la por de fracassar, de ser jutjat negativament o de ser humiliat. La preocupació excessiva pot consumir gran part dels pensaments i l’ energia de la persona, dificultant la seva capacitat per concentrar-se en altres àrees de la vida. Els pensaments negatius i temors relacionats amb les situacions socials es tornen intrusius i difícils de controlar, podent-se repetir una vegada i una altra a les seves ments, generant una sensació d’angoixa constant.
Sol passar, a més de tenir pensaments recurrents, que moltes de les persones amb fòbia social tendeixen a imaginar i visualitzar repetidament les situacions socials abans de que passin. Aquest procés d’anticipació constant alimenta l’ansietat i amplifica les pors i els temors associats amb les interaccions socials. La ment crea escenaris negatius i anticipa les possibles conseqüències, cosa que reforça l’evitació i el malestar, amb el valor afegit de les imatges, que fan encara més real el pensament recurrent i origina més malestar i ansietat. Aquesta visualització negativa, a més, pot reforçar la tendència de la persona a evitar aquesta situació.
Com trencar el bucle de les preocupacions
Les preocupacions recurrents i l’anticipació de la situació social temuda comporta una ansietat més gran, amb la qual cosa augmenten les preocupacions i les anticipacions amb l’objectiu d’intentar aconseguir els recursos per afrontar la situació de manera adequada. Es forma, doncs, un bucle on la preocupació comporta ansietat, i aquesta alhora comporta més preocupació.
La solució es basa en trencar aquest bucle, utilitzant les següents estratègies o tècniques:
1.- Reconèixer i etiquetar la preocupació: El primer pas per trencar el bucle de preocupació és reconèixer i etiquetar conscientment els pensaments i les preocupacions negatives com a productes de l’ansietat. En adonar-te que aquests pensaments són part de la teva condició de fòbia social i no una realitat objectiva, pots separar-te’n emocionalment i començar a desafiar la seva influència en el teu estat d’ànim i comportament. Les emocions desapareixen quan s’observen.
2.- Practicar l’acceptació i l’atenció plena (mindfulness): En lloc de lluitar contra els pensaments i les preocupacions, practica l’acceptació i l’atenció plena. Accepta que aquests pensaments poden sorgir i deixa’ls passar sense jutjar-los. Dirigeix la teva atenció cap al moment present, centrant-te en els teus sentits i l’experiència actual. En lloc de lluitar per controlar els pensaments intrusius o intentar suprimir-los, reconeixem que l’intent de controlar un pensament en realitat pot fer que es torni més persistent i descontrolat. Quan ens adonem que “quan s’intenta controlar un pensament, es descontrola”, podem canviar la nostra relació amb els nostres pensaments i permetre que flueixin sense resistència.
Aquesta comprensió ens ajuda a no enganxar-nos als pensaments negatius o a la preocupació excessiva. En canvi, ens entrenem per observar els nostres pensaments amb curiositat i amabilitat, sense identificar-nos-hi ni intentar canviar-los. A través de la pràctica del mindfulness, aprenem a deixar passar els pensaments sense reaccionar, permetent que s’esvaeixin de forma natural.
3.- Qüestionar i reemplaçar els pensaments negatius: Qüestiona la validesa dels teus pensaments negatius i desafia les creences negatives que poden estar alimentant la teva fòbia social. Pregunta’t a tu mateix/a si hi ha proves reals de que els altres et jutjaran tan durament com et penses. Reemplaça els pensaments negatius amb afirmacions més realistes i positives, centrant-te en les teves fortaleses i èxits personals.
4.- Buscar suport psicològic: La teràpia psicològica pot ser una eina valuosa per ajudar-te a trencar el bucle de preocupació a la fòbia social i identificar i canviar els patrons de pensament negatius, proporcionar-te estratègies específiques per gestionar l’ansietat i oferir-te un espai segur per explorar les pors i les preocupacions.
Conclusions finals
L’anticipació i la rumiació mental tenen un paper significatiu en el manteniment de la fòbia social. La preocupació obsessiva, la manca de control sobre els pensaments, la imaginació contínua de situacions socials i la por al fracàs poden alimentar l’ansietat i reforçar l’evitació. Tot i això, amb estratègies adequades com el reconeixement de les preocupacions, la seva observació i la seva posterior anàlisi i reestructuració cognitiva, és possible trencar el cicle de preocupació i trobar alleujament en les interaccions socials.
